Se conoce como Dieta Mediterránea al modo de alimentarse basado en una idealización de algunos patrones dietéticos de los países mediterráneos, especialmente: España, Portugal, Italia, Grecia, Marruecos, San Marino, Chipre y Croacia.
Las características principales de esta alimentación son un alto consumo de productos vegetales (frutas, verduras, legumbres y frutos secos), pan y otros cereales (siendo el trigo un alimento opcional), el aceite de oliva como grasa principal, el vinagre y el consumo de vino cantidades moderadas.
Historia: Las primeras referencias científicas a una dieta mediterránea son del año 1948, cuando el epidemiólogo Leland G. Allbaugh estudió el modo de vida de los habitantes de la isla de Creta y, entre otros aspectos, comparó su alimentación con la de Grecia y Estados Unidos. Por su parte, el fisiólogo norteamericano Ancel Keys, que encabezó un estudio sobre las enfermedades coronarias, el colesterol de la sangre y el estilo de vida de siete países (Italia, Yugoslavia, Grecia, Paises Bajos, Finlandia, Estados Unidos y Japón) tras la II Guerra Mundial, contribuyó a su difusión. Keys y sus colaboradores apreciaron que la incidencia de las enfermedades coronarias era menor en las zonas rurales del sur de Europa y en Japón. Sospecharon que había un factor protector en el estilo de vida, que etiquetaron como “manera mediterránea” (mediterranean way). Describieron este estilo de vida como “muy activo físicamente (por la escasa mecanización del agro), frugal, y con una ingestión predominante de productos vegetales y reducida en productos de origen animal”. La posterior difusión de sus resultados asimiló el concepto de “estilo mediterráneo“ con el de “dieta mediterránea“.
Hoy, con su característica maestría, el Dr. Jose Ramón Calabuig nos acerca, en los siguientes párrafos, a los aspectos más relevantes de la Dieta Mediterránea, que espero que los disfrutéis porque dice así:
“Estando Ancel B. Keys en Nápoles, en 1952, observó que había menos infartos en los países del Área Mediterránea donde la comida era rica en vegetales, regada con aceite de oliva y acompañada de un poco de pan, junto con una forma de vida saludable por lo que pensó que no solo se debía a la comida sino a toda una cultura.
En 1963, Ancel B. y Margarita Keys, publican un libro en el que reconocen el estilo de vida Mediterráneo con una personalidad más tranquila y libre de stress, debido a que su medio de vida era la agricultura que implicaba trabajo físico, horario de acuerdo con la luz solar, se ayudaban con los vecinos en las tareas y había mucha comunicación verbal. Tras la comida, la siesta necesaria para su descanso. Y junto a todo esto un clima suave que favorecía los paseos todo el año.
El 16 de Noviembre de 2013 la UNESCO declara la Dieta Mediterránea Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad; en una denominación conjunta de España, Italia, Grecia y Marruecos.
Algunos podrían pensar que por ser conocida con el nombre de Dieta es un régimen alimentario, es un estilo de vida basado en tres pilares: (1) la alimentación saludable, (2) disfrutar del medio ambiente y, (3) hacer ejercicio.
La DM se basa en el estilo de vida de los países mediterráneos como el nuestro que potencia el consumo en la alimentación de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, pescados, aceite de oliva, frutos secos y semillas. El consumo de carnes y grasas es bajo, y permite el consumo moderado de vino.
Además de ayudar a perder peso se ha demostrado que beneficia a su corazón y cerebro en forma que otras dietas no consiguen.
Desde 1961 a 2001, en nuestro país, poco a poco ha decaído la adherencia a este patrón alimentario. Hay un descenso acusado en el consumo de pan, cereales y legumbres, con un aumento considerable en el consumo de carnes rojas, pollo, leche y quesos.Se reduce considerablemente el consumo de vino y aumenta exponencialmente el de cerveza. Hay un aumento del consumo de azúcar en forma de dulces y las bebidas azucaradas. Se mantiene el consumo de verduras y frutas, aceite de oliva y pescados. Por todo ello se establecen pautas de cumplimento con el fin de conseguir una dieta saludable y equilibrada.
La alimentación en la Dieta Mediterránea es un plan excelente, flexible, fácil de seguir y que ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad general.
Tres alimentos son clave en la composición de la Dieta Mediterránea: (1) el aceite de oliva, por la gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados que contiene. (2) El vino por sus antocianos y polifenoles como antioxidantes y, (3) el pescado azul por la gran cantidad de Omega 3 y 6; los tres reducen los niveles de grasa en sangre.
El Aceite de Oliva debe de ser la principal fuente de grasa por su calidad nutricional. Aumenta el colesterol bueno y disminuye la tensión arterial por lo que previene la enfermedad cardiovascular. El aceite Virgen Extra de prensada en frío es el mejor por tener más grasa monoinsaturada y Polifenoles, siendo antioxidante, antiinflamatorio y antiagregante plaquetario. No se debe de mezclar el aceite de oliva con el de semillas. Desechar el aceite quemado que humea; no utilizarlo más de tres veces y procurar que los alimentos a freír estén secos, que no tengan agua.
Las aceitunas, frutos secos y semillas son una fuente de grasas saludables, de proteínas, vitaminas, minerales y fibra.
El Ejercicio físico: Facilita la captación de oxígeno, aumenta la sensibilidad a la Insulina, mejora los perfiles lipídicos, desciende la presión sanguínea, reduce la agregación plaquetar elevando la actividad fibrinolítica, protegiendo de arritmias y favorece el sistema inmunitario. Treinta minutos de actividad física moderada son suficientes para regular el gasto energético y mantener un peso corporal saludable. Siempre a ser posible al aire libre y en compañía, para reforzar los lazos de amistad.
El estrés: Es la base del cerebro egoísta. Cuanto más estrés, más consumo de glucosa y la glucosa que no se puede metabolizar se guarda en forma de tejido adiposo. El estar gordo es el precio que muchos pagan por no protegerse de la ansiedad. El estar gordo no es una enfermedad sino una respuesta adaptativa genial del cerebro a un entorno estresante.
La Felicidad. Es la sensación de bienestar limitada en el tiempo. Es un fin y una aspiración humana fundamentales y es una meta alcanzable por todo el mundo. Tiene una base biológica y neurológica pero también influyen factores educacionales y ambientales.
La Escuela Médica de Harvard hoy centra la alimentación saludable en cuatro grupos principales:
(1) Vegetales, sobre todo las verduras de hoja verde como acelgas, brócoli y espinacas.
(2) Frutas, hay que elegir las que tengan menos azúcar y más fibra como manzanas, peras, fresas y naranjas.
(3) Cereales integrales, que son una gran fuente de fibra, proteínas y grasas saludables, y
(4) Proteínas magras que en los países mediterráneos provienen de los mariscos y pescados.
Reflexión: Es tarde para cambiar el pasado, incluso el presente, pero nunca es tarde para cambiar el futuro”.