La alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la vida (infancia, adolescencia, edad adulta y envejecimiento), y en situación de salud. Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales en función de su edad, sexo, talla, actividad física que desarrolla y estado de salud o enfermedad.
Para mantener la salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades hay que seguir un “estilo de vida saludable”; es decir, hay que elegir una alimentación equilibrada, realizar actividad o ejercicio físico de forma regular (como mínimo caminar al menos 30 minutos al día) y evitar fumar y tomar bebidas alcohólicas de alta graduación.
Una alimentación equilibrada e integral contribuye a conseguir un aporte suficiente de nutrientes y sólo se recomienda una suplementación cuando no está garantizada una cantidad suficiente por vía oral.
Hoy en nuestro “Rincón de la Salud” tenemos, de nuevo, la inmensa suerte de contar con la, siempre acertada, opinión de nuestro médico de cabecera el Dr. José Ramón Calabuig quien desde su magisterio nos ilustra e
n las siguientes líneas:
¿Qué es la Arteriosclerosis?. Es un acúmulo de grasa, colesterol y calcio en la pared arterial lo que lleva a un engrosamiento de la misma, disminuye la elasticidad y la luz del vaso y por lo tanto hay una disminución del aporte sanguíneo y con ello del aporte de Oxígeno y Nutrientes a los tejidos.
La Arteriosclerosis se inicia al nacer y acaba cuando uno muere.
Los Factores de Riesgo Vascular que la facilitan son:
- Los NO MODIFICABLES son: la Edad, la Genética que recibe familiarmente (propensión a colesterol, diabetes o hipertensión) y el Sexo, ya que son diferentes entre hombres y mujeres.
- Los FACTORES MODIFICABLES, es decir los que podemos modificar con nuestros hábitos de vida, como el tabaquismo, el colesterol, la hipertensión, la diabetes, la obesidad, el sedentarismo y el estrés.
Tanto unos como los otros conducen a una disfunción endotelial, un estrés oxidativo, una inflamación del vaso y, finalmente, a una trombosis en cualquier parte del cuerpo.
Si queremos controlar mejor la Tensión Arterial (Hipertensión) deberemos reducir el consumo de sal al cocinar, comer más alimentos frescos y menos preparados, reducir el consumo de salsas como la mayonesa, el kétchup, … sustituyéndolas por guarniciones de patatas, pimientos o verduras, hierbas y utilizando especias para condimentar los platos, y sal con bajo contenido en sodio. Es por ello muy importante vigilar el contenido en sal de los alimentos, aguas minerales, aditivos, conservantes y medicamentos.
Para un mejor control de la Obesidad y Diabetes es muy importante conocer la cantidad y calidad de las calorías (Kcal) de los alimentos; por ejemplo:
- Copos de avena tienen 348; si llevan chocolate, 393.
- Muesli, 40.
- Bollo suizo, 320.
- Croissant de chocolate, 388.
- Tostada de pan con mantequilla y mermelada, 69.
- Tostada de pan con Jamón York, 153.
- Leche entera 61 en 100 mL.
- Leche semidesnatada, 49.
- Leche desnatada 41. Mejor la semidesnatada pues con la grasa se absorben mejor las vitaminas (A, D, E, y K) liposolubles.
- Queso fresco, 275.
- Queso Gruyere, 392.
- Queso Parmesano, 455.
También es interesante conocer cómo cambian las calorías con arreglo a la manera de cocinar los alimentos:
- Espinacas crudas, 18.
- Soufflé de espinacas. 162.
- Patatas asadas, 93.
- Patatas fritas, 220.
- Chips, 525.
- Tortilla francesa de dos huevos, 240.
- Tortilla española, 720.
- Sopa de ajo con huevo, 560.
- Espaguetis, 656.
- Macarrones, 530.
- Merluza cocida, 300.
- Merluza rebozada, 1330.
- Jamón York, 430.
- Jamón Serrano, 262.
- Hamburguesa sin queso 620 y con queso 920 (aumentando según la Mayonesa y/o Ketchup añadidos).
- Sardinas a la plancha, 260.
- Sardinas rebozadas, 820.
Otro aspecto que debe tenerse en cuenta es que las equivalencias calóricas no son equivalentes a las equivalencias nutricionales. Por ejemplo:
- Una manzana (fibra, vitaminas y antioxidantes) tiene las mismas calorías que cinco caramelos.
- Una magdalena como tres kiwis.
- Una bolsa de patatas chips como cinco piezas de fruta.
Merece comentar como valoramos lo que comemos y así, por ejemplo, decimos: he tomado de primero una ensalada pero no decimos si es sencilla, con lechuga, cebolla, tomate y alguna aceituna o si es floreada con atún, queso, y frutos secos.
Los pacientes nos dicen solo ceno fruta y averiguamos que son una manzana, un kiwi, un plátano y un yogourt lo que aporta muchos hidratos de carbono. El páncreas cuando dormimos trabaja menos y no segregará suficiente Insulina y ese exceso de hidratos de carbono se va a convertir en triaglicerol que es una grasa que se acumula alrededor del abdomen. Ese es, precisamente, el motivo por el que se aconseja tomar en la cena más proteínas y menos hidratos de carbono.
Es famosa la frase deI médico e investigador español Francisco Grande Covián (padre de la dietética) en la que decía: “Desayuna como un Rey, come como un Príncipe y cena como un Mendigo”.
Hoy nuestra Reflexión, para el día de hoy, sería: “Meter el corazón en cintura, que cuidando la cintura cuidamos el corazón”.