“La esperanza de vida crecerá a pasos agigantados si las verduras huelen tan bien como el tocino”. Doug Larson (Columnista y Editor Nortenamericano).
Siguiendo en la línea de entregas anteriores, y desde nuestro Rincón de la Salud, en esta ocasión nuestro Médico de Familia, el Dr. Jose R. Calabuig, nos ilustra una vez más, desde su magistral pluma, en el mundo del Colesterol. Esto es lo que nos cuenta, leamos pues con atención.
“Entre los factores modificables para el desarrollo de la arteriosclerosis está el Colesterol; en él nos vamos a centrar sin temor y a dedicarle las siguientes líneas …
El colesterol es una sustancia esencial que elabora nuestro organismo de forma natural o a partir de alimentos de origen animal y que necesitamos para vivir ya que interviene en muchas funciones vitales, siendo imprescindible para la formación de hormonas como las sexuales, las tiroideas o los corticoides. También es necesario para absorber y transportar las vitaminas liposolubles (A D E y K) así como para la absorción intestinal del calcio que ayudará en la formación de huesos y dientes y, por último, también colabora en la absorción de algunos elementos grasos. En otro orden de cosas ayuda al hígado a producir la bilis elemento indispensable que interviene en la digestión de los alimentos.
El 80% del colesterol se fabrica en el hígado y el 20% restante proviene de los alimentos. Circula por las arterias por medio de un transportador que son las lipoproteinas LDL (conocidas como “el colesterol malo”) que lo conducen hasta el hígado. Las lipoproteinas HDL (“el colesterol bueno”) fluyen por la sangre a mayor velocidad y tienen como misión barrer el colesterol malo hacia el hígado para que lo descomponga y expulse; por eso es muy importante tener muy elevadas las HDL ya que, de este modo, tendremos menos riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o incluso demencia.
Para mantener a raya el colesterol malo (LDL) y aumentar todo lo que podamos el bueno, además del ejercicio físico cuantas más frutas y verduras tomemos y menos carnes grasas y productos elaborados, mejor.
El colesterol que tienen los vegetales se llama fitosterol y se encuentra, en pequeñas cantidades, en muchos alimentos como frutas, verduras, aceites, vegetales, frutos secos y cereales. Tiene una estructura similar al colesterol sin embargo, el organismo no lo puede absorber y cuando los ingerimos interfiere en la absorción del colesterol en el intestino causando un descenso en sus concentraciones en sangre. Si tomamos dos gramos diarios de fitosterol se reduce el colesterol-LDL un 10-15% por lo que puede ser un método eficaz para reducir las concentraciones elevadas de colesterol; esto lo que conseguimos con Danacol®, Benecol®, Margarina enriquecida, etc., y que se deben tomar en la cena y menos de 3 gramos diarios, no siendo aconsejable en embarazadas ni en niños menores de cinco años.
¿Qué podemos hacer?:
- Aumentar el consumo de Antioxidantes, Vitamina C (naranja, kiwi, fresas) Licopeno (tomate) Carotenos (zanahorias) y Flavonoides (te, cacao) es importante ya que el colesterol se oxida OxiColesterol) y obstruye las arterias.
- Consumir menos grasas saturadas limitando las grasas lácteas (quesos grasos, nata, leche entera, mantequilla) y las carnes grasas (cordero, ternera, folie) o embutidos y carnes procesadas.
- Incluir más fibra en la alimentación: cereales integrales, frutas y verduras ya que así se disminuye la absorción del colesterol malo en el intestino.
- Procurar cocinar con poca grasa, mejor a la plancha, horno y vapor que fritos y rebozados y evitando las salsas que pueden tener grasas ocultas y muchas calorías, por ejemplo, mayonesas y bechamel.
- Evitar el sobrepeso ya que cuántas más grasas tiene el organismo más suben los triglicéridos y disminuye el colesterol bueno.
- Acostumbrarse, al ir a la compra, a leer las etiquetas de los envases viendo la cantidad de grasa del alimento y procurar que sea menor a 10 gramos y cuantas menos grasas saturadas, mejor.
Ahora, citaremos algunos alimentos que ayudan a bajar el colesterol como las alcachofas ya que hacen trabajar más a la vesícula biliar y con ello consume más colesterol. Las berenjenas que actúan como una esponja absorbiendo el colesterol del intestino: mejor cocidas y enteras con su piel y semillas y que además contienen ácido clorogénico que es un muy buen antioxidante.
Las nueces contienen Omega 3 que aumenta el HDL y disminuye el LDL favoreciendo la elasticidad dela pared vascular.
El aceite de oliva virgen extra tiene antioxidantes además de aumentar el colesterol HDL (bueno) y disminuir el LDL (malo).
Son muchos más alimentos pueden contribuir a bajar el colesterol malo y subir el bueno: el aguacate, el salmón, los cereales y las legumbres, el arroz integral, el tomate, la avena el aceite de soja y las manzanas.
Por último citar los niveles ideales de colesterol que se consideran adecuados para considerarse “el estar sano”:
- El colesterol total debe ser menor de 200 sobre todo si además hay factores de riesgo acompañantes como la hipertensión o diabetes.
- El colesterol “bueno” HDL debe ser mayor de 40 en hombres y 50 en las mujeres pero cuanto más alto mejor siendo el ejercicio físico el que más lo aumenta.
- El colesterol LDL debe ser menor de 150 y los Triglicéridos, que provienen de la grasa de la dieta y del exceso de hidratos de carbono y de su síntesis en el hígado, por debajo de 150.
Hemos visto lo necesario que es el colesterol para el normal funcionamiento del organismo; como un 80% se forma en el hígado y un 20 % lo aportamos con la alimentación; por ello hemos de cuidarla para que sea lo más saludable posible añadiendo a la misma frutas y verduras que ayuden a retrasar su absorción en el intestino y, además, complementarla de forma habitual con ejercicio físico que es lo que más va a subir el HDL.
Es importante pedir en los análisis el colesterol total y sus fracciones (HDL y LDL) ya que puede ocurrir que la cifra total esté condicionada por el bueno elevado y sería lamentable el que nos empeñemos en bajarlo con medicación hipolipemiante”.